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ダイエット

空腹感に勝つ「食べ方」のコツ

「ダイエットに、食べちゃいけないものはない!」という管理栄養士・野菜ソムリエの岸村康代さん。岸村さんは、これまで数々のダイエット指導を行い、成功させてきました。その経験から「成功するダイエットのコツ」を教えていただくこの連載。第4回からは具体的な食べ方の提案をしていきたいと思います。今回のテーマは「最初のひと口目」です。

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初めのひと口に野菜を食べることは、空腹感に勝つ秘訣

 野菜には、栄養素が豊富なことだけに留まらず、血糖値の急上昇を防いでくれる効果もあります。血糖値とは、血液の中にあるブドウ糖の濃度のことで、お菓子やごはんなどの糖質を摂取すると、この数値は上がります。

 この血糖値は「ゆるやかに上げて、ゆるやかに下げる」のが理想。難しいメカニズムの話は省略しますが、血糖値の「急上昇・急降下」は太る原因につながるのです。

 空腹時に血糖値が下がった状態で、糖質中心の食事をいきなり食べると、数値は急上昇。一時的に空腹感は収まるものの、また急激に下がるので、すぐにお腹が空いて、また何か食べたくなる…という「空腹感を感じるスパイラル」に。この悪循環に陥らないためには、一番初めに野菜を食べてゆっくりと血糖値を上げてから、メインを食べるのが効果的です。

ママと赤ちゃんのごはん、考えてますか?大地を守る会のお試し野菜セット

 学生時代、部活動の後に菓子パンを食べる日々を過ごしていて、運動しているのに痩せなかった経験のある方も多いのではないでしょうか…?

 まずはサラダやおひたしから。麺類でも具の中に野菜が入っていたら、とにかく「野菜から食べる」クセをつけましょう。

(出典:『岸村式 食べちゃダメなものはない!ダイエット』)


<プロフィール>
岸村康代
野菜ソムリエ・管理栄養士。「目的に合わせて栄養価の高い食材を効果的に摂る」という“パワーフードスタイル”を提唱。ビューティーフードトレーナーとしてダイエットカウンセリングを行うほか、商品開発、講師、テレビ・雑誌などで活躍。
日経ウーマンオンライン(日経ヘルス) 11月22日(木)12時39分配信
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20121122-00000001-health-ent

ママと赤ちゃんのごはん、考えてますか?大地を守る会のお試し野菜セット

ダイエットの味方になるおやつとは?

Q ダイエットの味方になる、間食に特にオススメの食品とは?

 (1)揚げてないポテトチップス
 (2)大福もち
 (3)大豆バー


答えは


A (3)大豆バー


とり方次第で、体が喜ぶ“おやつ”


 育ち盛りで食事だけでは必要な栄養が十分とれないことも多い子供と違って、大人に「おやつ」や「間食」は必要ないといわれるが、逆に「おやつをうまく利用して、日々の食生活の栄養バランスを整えよう」と提唱しているのが、東京海洋大学、矢澤一良教授。

 「忙しい現代人は、外食や不規則な食事によって、気がつかないうちに栄養バランスが乱れている。食物繊維や炎症を抑える脂肪酸として知られるオレイン酸 が多いアーモンドやカシューナッツ、魚に含まれるEPAやDHAと同じn-3系脂肪酸のαリノレン酸が多いクルミといった、いい脂質を含むナッツなどをお やつにとってほしい」(矢澤教授)とおやつの役割を強調する。

 日経ヘルスが、20~30代女性300人を対象に行ったアンケートによれば、間食をまったくしないと答えたのは、たった1%。8割強が間食していて、そ の過半数が、「たくさんとると太ってしまう」と思いながら、おやつに手をのばしている実態が明らかになった(日経ヘルスの女性300人へのアンケートよ り)

 しかし、最近の研究で、食事と食事の間が空きすぎると、空腹感が高まり、次の食事で「ドカ食い」をしたり、同じ食事をしても血糖値が上がりやすいということが明らかになってきた。

 ドカ食いなどによって血糖値が急激に上昇すると、体内ではインスリンというホルモンが大量に分泌される。インスリンには、血中の糖や脂肪を脂肪細胞に蓄える働きがあるので、血糖値の急上昇により脂肪が蓄積しやすくなってしまうわけだ。 

 また、インスリンが大量に出てくると、今度は急激に血糖値が下がる。すると、再び空腹感が増すため、同じことが繰り返され、結果としてカロリーの摂取量も増えてしまうという。

 つまり、あまりお腹を空かせ過ぎた状態にせず、適切な間食をとって空腹感を抑えたほうが、「太りにくくなる」可能性があるということ。

 いい方を変えれば、積極的に、適切なタイミングで“正しいおやつ”をとれば心身が喜ぶのだ。

 身近なスーパー、コンビニでも雑穀や大豆、ナッツといった血糖値の上がりにくい食材を加工して食べやすくしたカラダにうれしい「おやつ」が。クルミや ナッツのほか、「ソイカラ」「ソイジョイ」(大塚製薬)、「タニタ食堂 おからせんべい」(栗山米菓)などもオススメおやつのひとつだ。

出題・解説=健康美容情報認定カリキュラム編集委員会
日経ウーマンオンライン(日経ヘルス) 11月2日(金)12時18分配信
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20121102-00000000-health-ent
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